Jumppaohjeita selälle ja niskalle

 

Piirroshahmo Jumppakissa jumppaa kepillä.

Tälle sivulle on koottu jumppaohjeita ja treenivinkkejä selkä- ja niskakivun hoitoon ja ehkäisyyn. Jumppaohjeita on sekä videoina että kuvallisina ohjeina. - Ota käyttöösi fysioterapeuttiemme laatimat ohjeet työhön ja vapaa-aikaan ja liiku Jumppakissan opastuksella! 
 

Maksuton taukojumppamuistutus

Tilaa maksuton taukojumppamuistutus!

Saat arkisin maanantaista perjantaihin kerran päivässä viestin, jossa on linkki päivittäin vaihtuvaan jumppaohjeeseen. 

Taukojumppavideoita

  • Jumppakissan taukojumppa: Helppo kahdeksan liikkeen taukojumppa, jolla ehkäiset ja hoidat selkä- ja niska-hartiakipuja. Voit tehdä liikkeitä pienessäkin tilassa, työssä ja vapaa-ajalla.
     
  • Taukojumppa 1: Helppoja jumppaliikkeitä työpäivään. Tarvitset harjoitukseen työtuolin.
     
  • Taukojumppa 2: Nouse työpäivän aikana ainakin kerran tunnissa ylös tuolista jumppaamaan. Tarvitset harjoitukseen työtuolin ja jumppakepin. 
     
  • Niska-hartiajumppa: Niska-hartiajumppa elvyttää kireitä, jumiutuneita lihaksia.
     

Piirroshahmo Jumppakissa venyttää jumppakuminauhaa istuen.

Harjoituksia selkäkivusta toipumiseen

 

Paranna selkärangan liikkuvuutta ja lihaskestävyyttä kuminauha- ja keppijumpalla

  • Kuminauhajumppa 1: Kuminauhajumppa on suunniteltu erityisesti henkilöille, joiden yläselkä on jäykkä tai voimattoman tuntuinen. Jumppa sopii hyvin pienessäkin tilassa tehtäväksi.

  • Kuminauhajumppa 2

  • Keppijumppavideo 1: Keppi on hyvä väline tasapainon ja kehonhallinnan harjoittamiseen. Keppi auttaa myös hahmottamaan selkärangan keskiasentoa ja ryhtiä. 

  • Keppijumppavideo 2

 

Nainen harjoittaa tasapainoa ja seisoo yhdellä jalalla. Tasapaino- ja kehonhallintaharjoituksia 

Mies nostaa vuorokäsin käsipainoja ylös olkapäältä. Lihasvoimaa vahvistavia harjoituksia

  • Keskivartalon lihaskuntotesti: Testaa oman keskivartalosi lihasten voima ja hallinta. 

  • Keskivartalotreeni: Harjoitusten tavoitteena on luoda vahva keskivartalo. Ohjelman Liikkuvuusharjoitukset parantavat selän kudosten aineenvaihduntaa.

  • Vahvista koko vartaloa toiminnallisella harjoittelullaTehokas harjoitusohjelma, jonka avulla parannat keskivartalon hallintaa ja jalkalihasten voimaa. Voit käyttää vastuksena alkuun esimerkiksi kirjaa.

  • Vinkkejä nostotekniikkaan: Vinkkejä raskaiden tai haastavan mallisten taakkojen, kuten renkaiden nostamiseen ja siirtämiseen.

  • Kahvakuulatreeni 1: Kahvakuulaharjoittelu kehittää kaikkia kunnon osa-alueita: voimaa, kestävyyttä, liikkuvuutta, tasapainoa ja koordinaatiota.
     
  • Kahvakuulatreeni 2
     
  • Käsipainotreeni: Käsipainotreeni lisää lihasten verenkiertoa ja voimaa. Ohjelmaa voi käyttää myös taukojumppana, jolloin liikesarjoja tehdään kerran.

 

Raskaana oleva nainen jumppaa kontallaan kyynärnojassa.Raskaus ja synnytys

 

Kuvallisia jumppaohjeita

Tästä osiosta löydät kuvallisia ja tulostettavia (pdf) jumppaohjeita, joita on julkaistu Selkäliiton Hyvä Selkä -lehdessä.

Selinmakuulla oleva mies jumppaa rintalihaksia painoilla kädet T-asennossa.

 

Liikuntaohjeita ikäihmisille

Ikäinstituutti tarjoaa hyviä ohjeita muun muassa kotivoimisteluun ja aamujumppaan: Liikepankki ikäihmisten voima- ja tasapainoharjoitteluun - voitas.fi

 

Lisätietoa selkäkivusta ja selän hoidosta

 

Tule mukaan oman alueesi selkäyhdistyksen toimintaan!

Selkäyhdistykset tarjoavat sinulle muun muassa liikuntaryhmiä, vertaistukea, luentotilaisuuksia ja virkistystoimintaa. Lisätietoja oman paikkakuntasi toiminnasta saat lähimmän yhdistyksen yhteyshenkilöiltä.

 
Selkäkanava